Achtsamkeit ist ein großes Wort und vielleicht geht es dir wie vielen Menschen, dass sie es eigentlich nicht mehr hören können.
Das ist schade, denn Achtsamkeit bedeutet nicht, dass du ein Yogakissen, Räucherstäbchen oder eine Meditationspraxis benötigst.
Im Gegenteil, Achtsamkeitsübungen sind einfache Techniken, mit denen du deine Aufmerksamkeit, das im "Hier und Jetzt-sein" schulst. In denen du nicht urteilst oder bewertest, sondern beobachtest.
Da ich ein großer Fan von Achtsamkeitsübungen bin und ihre Wirksamkeit wissenschaftlich erwiesen ist, möchte ich sie dir wirklich ans Herz legen.
In diesem Artikel bekommst du von mir 25 Übungen, um Achtsamkeit zu praktizieren, ganz ohne großes Tschi-Tschi.
Also los geht's!
Ich beginne mit deinen 5 Sinnen:
Um vier davon wahrzunehmen, und zwar das Hören, Fühlen, Schmecken und Tasten, empfehle ich dir deine Augen zu schließen. Dies hat den Vorteil, dass du keine optischen Infos zusätzlich verarbeiten musst und dich ganz auf den jeweiligen Sinn konzentrieren kannst.
Hören: Schließ deine Augen und nimm die Geräusche um dich herum wahr. Was hörst du? Stimmen, Laute, Windgeräusche, Musik, die Bahn, Autohupen?
Sehen: Nimm einen tiefen Atemzug, setz dich aufrecht hin und schau dich in Ruhe um. Was kannst du sehen? Welche Farben, welche Materialien (Holz, Metall, Beton)? Wie ist die Oberflächenstruktur (glatt, matt, glänzend, uneben, ...), die Form (rund, geschwungen, eine Linie, ...)?
Riechen: Schließ deine Augen, atme tief ein und aus und versuch, mit dem nächsten Atemzug Gerüche wahrzunehmen. Riecht es nach Kaffee, nach Regen, nach bestimmten Lebensmitteln? Wie riecht Holz oder Erde? Du kannst dir dafür auch einen Apfel oder eine Blüte in die Hand nehmen und daran riechen. Ist der Duft, süßlich, sauer, frisch, ...?
Schmecken: Schließ deine Augen, trink einen kleinen Schluck Tee, Kaffee, worauf auch immer du gerade Lust hast. Nippe einen kleinen Schluck. Was spürst du auf deiner Zunge? Nimm noch einen Schluck und behalte ihn für kurze Zeit im Mund. Was schmeckst du?
Fühlen: Auch hier, schließ deine Augen und fahre mit den Fingerspitzen langsam über einen Gegenstand, über das Fell deines Haustieres, über ein Pflanzenblatt usw. Erst mit den Fingerspitzen, dann mit der ganzen Hand. Du kannst auch deinen Handrücken verwenden. Was fühlst du? Ist es warm, kalt, kratzig, glatt, stachelig, ...?
Wäsche zusammenlegen: Leg das Kleidungsstück auf eine gerade Fläche, streiche mit der Hand darüber. Wie fühlt sich das Material an? Leg das Kleidungsstück langsam und bewusst zusammen. Erst die eine Seite falten, dann die zweite. Wie oft entstehen Knickkanten?
Obst oder Gemüse schneiden: Beim Kochen kannst du wunderbar deine Achtsamkeit trainieren. Beobachte, wie fasst du das Messer an, wo setzt du an, gibt es ein Schneidgeräusch?
Wasser beim Kochen beobachten: Hörst du die Geräusche? Wie sieht das Wasser aus? Kannst du die Wärme und den Wasserdampf sehen und spüren?
Laufen: Wie gehst du? Wie setzt du deinen Fuß auf, wie rollst du ihn ab? Auf was für einem Untergrund bewegst du dich? Fühlst du die Steine durch deine Schuhsohlen oder läufst du barfuß?
Bewertest du Menschen? In welchen Situationen bewertest du sie? Packst du sie in "Schubladen"? Wenn ja, woran machst du es fest? Am Dialekt, an der Kleidung, an der Art wie sie sprechen oder sich verhalten? Sind dir fremde Personen schnell sympathisch oder bist du eher skeptisch?
Teezubereitung: Wie sieht der noch trockene Teebeutel aus? Wenn du am Teebeutel riechst, kannst du die Kräuter oder Früchte identifizieren? Wie verfärbt sich das Wasser, wenn du den Teebeutel ins Wasser bringst, kannst du vielleicht etwas hören, wenn du deine Tasse oder den Becher an dein Ohr hältst? Wie riecht der Tee, wie schmeckt er? Gerade bei der Teezubereitung kannst du deine Achtsamkeit mit all deinen Sinnen wahrnehmen.
Aktives Zuhören: Fällt es dir schwer, zuzuhören? Sind deine Gedanken eventuell schon bei deiner Antwort?
Kausalitätsprinzip: Nichts passiert ohne Grund und für jede Wirkung, gibt es auch eine Ursache. Beobachte, wie du auf Menschen, Situationen oder in Gesprächen reagierst. Kannst du einen Zusammenhang feststellen? Oder bemerkst du, dass dir Dinge ständig herunterfallen, weil du übermüdet oder gestresst bist?
Autofahren: Wenn du Auto fährst, läuft das Radio? Telefonierst du nebenbei? Bekommst du die Strecke bewusst mit (zum Beispiel auf der Autobahn)? Woran denkst du? Regen dich andere Straßenteilnehmer auf?
Musik hören: Was ist es für eine Melodie? Ist sie fröhlich? Weckt der Song Erinnerungen in dir? Wie ist deine Emotion? Macht dich die Musik traurig oder hebt sie deine Stimmung? Verstehst du den Text oder hörst du eventuell das erste Mal bewusst hin? Hörst du Instrumente und wenn ja, welche sind es?
Regen beobachten: Wie groß sind die Tropfen? Gibt es Pfützen und wenn ja, welche Form haben sie? Bilden sich Ringe in den Pfützen? Befinden sich Regentropfen auf deiner Haut, Kleidung, auf Blättern oder Blüten? Wie sehen sie aus?
Flammenbeobachtung: Wenn du dir eine brennende Kerze ansiehst oder in ein Lagerfeuer schaust, was kannst du beobachten? Gibt es Funken? Knistert die Flamme? Welche Geräusche kannst du wahrnehmen, welche Farben, welchen Geruch? Spürst du die Wärme?
Meereswellen und -rauschen: Wie sieht das Meer aus? Spürst du Salzwasser auf deiner Haut? Ist das Meer ruhig oder wild? Wie sieht die Farbe aus? Schwarz? Klar? Türkis? Ist der Schaum der Wellen weiß? Wie hoch sind die Wellen oder erinnert es dich eher an einen See?
Social Media: Wie oft nimmst du dein Telefon am Tag in die Hand, um deine Nachrichten, Facebook, Instagram etc. zu checken? Wie viel Zeit nutzt du dafür? Welche Emotionen werden geweckt? Vergleichst du dich, bist du genervt oder inspiriert?
Trainieren: Wenn du Übungen praktizierst, achtest du auf die genaue Ausführung? Welche Muskeln werden beansprucht?
Trinken: Wie viel trinkst du am Tag und was? Wie ist der Geschmack, die Farbe, die Temperatur?
Wie atmest du? Schließ hierfür gerne deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Kannst du ihn hören? Ist er tief oder flach? Atmest du in den Brustraum oder tief in den Bauch? Hebt sich deine Bauchdecke? Atmest du über die Nase ein und über den Mund aus? Versuche einige Minuten bei deinem Atem zu bleiben. Du musst ihn nicht verändern, einfach nur wahrnehmen.
"Ich muss": Wie oft am Tag verwendest du das Wörtchen MUSS? "Ich muss noch schnell ...". Kannst du es wahrnehmen? Und wenn ja, was macht es mit dir? Stresst es dich?
Die inneren Kritiker: Kannst du wahrnehmen, wie oft dein innerer Kritiker (Zum Beispiel: Ich muss perfekt sein.) zu dir spricht? Oder bemerkst du Glaubenssätze, die sich immer wieder einschleichen?
Während du deine Achtsamkeitsübung praktizierst, musst du nichts weiter tun oder verändern. Nimm einfach nur wahr, was gerade da ist. Wenn du bewertende Gedanken bemerkst, macht nichts. Lass sie wieder gehen.
Und vielleicht hast du jetzt Lust, die ein oder andere Übung auszuprobieren.
Bleib schön gesund - deine Karina
Illustration: Karina Röpcke
